POMPKI NA

PLAN 12 Dzień pierwszy klatka wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 s 10-6 pompki na poręczach 4s rozpietki buterfly 4s 15-10 barki wyciskanie sztangi sprzed klatki 4s 10-6 unoszenie bokiem 4s 12-6 podciąganie sztangi do brody 2s 10-8 unoszenie sztangi przodem 2s 10-8 szrugsy 3s 10 triceps wyciskanie sztangi wąsko 3s 10-6 [...]

Witam gosteczek, obadal bys plan dominatorowy i poprawil co i jak Staz: 6 miechow, w tym jeden to sie nie liczy wiec 5 miechow (pod koniec lutego tyle skoczy) Priorytety: rejony zewnetrzne klaty, bicek jak zawsze Nog narazie nie robie, czasem zrobie lydki wspieciami ale to rzadko. Zaczne je robic w swoim czasie. wtorek: klata + bic klata: [...]

Cześć, mam prośbę o sprawdzenie mojego domowego planu. Mam tylko plecak z 10kg obciążeniem, drążek, uchwyty do pompek i poręcze. Oto plan: 1.podciąganie nachwytem * 2.pompki na poręczach * 3.podciąganie podchwytem * 4.pompki zwykłe na uchwytach * 5.wznosy kolan na drążku 6.przysiady * 7.spięcia brzucha 8.podskoki na jednej nodze * - ćwiczenie z [...]

Ćwicze z Tinchy93 na jednej siłce i dwa ostatnie plany przerabialiśmy razem. Czy ten 4dniowy split będzie dla niego ok? * Poniedziałek - (nogi): 1. Przysiad - 3s 8/12/16powt - regres 60kg/45kg/30kg + 10kg co trening 2. Targetowy polprzysiad ze sztanga trzymana z przodu – 3s 8/12/16 - regres 30kg/20kg/10kg + 7.5kg 3. Wykroki chodzone 2s 10/16powt [...]

Wtorek - (piersiowe): 1. WL - 3s 8/12/16powt – regres 55kg/40kg/25kg +5kg 2. Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim – 3s 8/12/16 -regres 18kg/15kg/11kg 3. Rozpietki lezac 2s 15powt 9kg 4. Pompki na poreczach 2s 8/6powt Sztangielki na skosie zrobiłem za dużym obciążeniem :D Na nastepnym treningu zmniejsze :) [...]

Wtorek - (piersiowe): 1. WL - 2s 6/11powt – regres 70kg/60kg 2. Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim – 2s 6/12/ -regres 18kg/15kg 3. Rozpietki lezac 2s 15powt 9kg 4. Pompki na poreczach 2s 2/4 5. Brzuch Dzisiejszy trening bardzo ciężki. Juz wl na początku bardzo mnie zmęczyło , na tyle by nie móc zrobić więcej dipsów. Wcześniej [...]

No ale spróbuje na razie tak jak jest , najwyżej jak fatktycznie bedzie ciezko to zamienie miejscami Naramienne z bicepsami i tricami. Jeżeli chodzi o MC to kumpel z którym ćwicze na siłowni powiedział mi że sztanga ma byc bodajże 26cm od ziemi (tak mu pisali w dzienniku), więc tak robie. Wstawie wypiske z mojego treningu i oczywiscie filmiki do [...]

Długo mnie nie było z racji tej iż miałem studniówke, poprawiny a w poniedziałek jakoś nie miałem ochoty siedzieć na internecie, ale juz wracam do prowadzenia dziennika. Oczywiscie w pon. nie zrobiłem treningu bo byłem przemęczony , nie mialem wgl sił i dzisiaj niestety musiałem to nadrobić. Wstawię wypiske. Trening ogólnie męczący bo robiłem 2 [...]

*Poniedziałek - (nogi+klatka piersiowa+biceps+łydki+brzuch): -Nogi 1. Przysiad - 3s 8/12/16powt 80/70/60kg 2. Syzyfki 2s 15powt +5kg 3. Wykroki ze sztangielkami 2s 12powt 30kg(łącznie) 4. Żuraw 2s 15powt. 5. MC na sztywnych z hantlami 2s 15powt 45kg(łącznie) -Klatka piersiowa 1.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim- 3s 8/12/16powt [...]

* Wtorek - (klatka piersiowa): 1.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim- 3s 6/12 powt. 55/45kg 2.Rozpiętki na skosie dodatnim 2s12powt -7kg 3.Pompki na poręczach 2s/maks 12/9 powtórzeń 4.Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki 2s12powt- 21kg Co tu dużo pisać , spompowałem cycki i wróciłem do domu. Dręczy mnie jedno ćwiczenie. Chodzi mi [...]

przysiad 5x5 85kg bulgarian split squat 3x12 12kg na hantlu żuraw 3x maks 8/6/5 +łydki metodą SHOPREXA - 2 obwody wyciskanie na lawce 5x5 63kg wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x12 18,5kg pompki na poreczach (chest dips) - 3s maks. 13/10/7 Dzisiaj zrobiłem 2 treningi na jednym bo ostatnio mi sie trochę przesunęło wszystko :/ Dzis [...]

wyciskanie na lawce 5x5 65,5kg wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x12 18,5kg wyciskanie w staniu 5x5 33kg pompki na poreczach (chest dips) - 3s maks. 13/11/6 +brzuch Dzisiaj trening lekki, pod koniec na poręczach miałem troszke ciężko już ,ale pewnie dlatego że klatke już zmęczyłem wcześniej. Ale jakos sobie poradziłem.

Wypiska z piątkowego treningu: Wyciskanie na ławce poziomej sztangi - rampa 6 6x45kg /6x50kg / 6x55kg / 6x60kg / 6x65kg wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x12 16kg wyciskanie w staniu 5x5 35kg pompki na poreczach (chest dips) - 3s maks. 10/8/5 +brzuch Oprócz tego pomachałem sobie troszke na bicho i tricho zeby było ciekawiej :-) [...]

Wyciskanie na ławce poziomej sztangi - rampa 6 6x38kg /6x48kg / 6x58kg / 6x63kg / 6x68kg wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x12 18kg wyciskanie w staniu 5x5 38kg pompki na poreczach (chest dips) - 3s maks. 8/5/5 Nie wiem czemu ale jakos na poręczach robie coraz mniej powtórzeń, może dlatego że robie je jako ostatnie ćwiczenie i mam juz [...]

Wskoczyłem na FBW, poniżej wklejam wyniki badań. Skubnąłem trochę lodów to z 200-300kcal trzeba doliczyć :pp Trening: Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s [...]

Tydzień byłem na wycieczce, zresetowałem psychikę fastfoodami, następny taki wypad w następne wakacje, teraz ostro ciśniemy kolejny rok ;) Trzymam 2300kcal, teraz mam więcej czasu więc zaczynam kręcić aero 3x week, zacznę sobie od 15 minut i co tydzień będę zwiększał o 5 minut żeby organizm po woli się przyswoił na nowo do biegania. Trening taki [...]

Sylwetka coraz bardziej mi się podoba, lubię takie zmasowane kształty a nie taki wyrzeźbiony patyk, ostatni raz mocno redukowałem, teraz będę trzymał ~15% bf'a i tylko masował przez najbliższe kilka lat ;p Trening: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10, - Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 3x12, - Krzyżowanie linek wyciągu [...]

Myślę że tak będą wrzucane wypiski, brakuję jeszcze filmów z każdego treningu, lecz nadal nie mogę znaleźć tego kabla... Obciążenia będą dodawane z treningu który właśnie przeprowadziłem, lecz teraz nie zapisywałem nic a nie pamiętam /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/38535f4f522f4e23b10055ccc10db3d0.jpg Dobra pompka była ;pp Triceps + biceps Prostowanie [...]

/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/38535f4f522f4e23b10055ccc10db3d0.jpg Klatka + triceps - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x4-6 do 100kg - Pompki na poręczach 3x6-8 moja waga + 30kg doczepione - Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x8 35kg - Rozpiętki na skosie dodatnim 3x6 25kg - Wyciskanie francuskie leżąc na skosie ujemnym 4x6 40kg [...]

/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/38535f4f522f4e23b10055ccc10db3d0.jpg Triceps + biceps - Pompki na poręczach 4x8 Moja waga + 30kg - Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x8 17.5kg - Prostowanie ramion z linką wyciągu 2x10 40kg - Uginanie ramion ze sztangą 3x8-10 do 50kg - Uginanie ramion na modlitewniku - maszyna 3x10 20kg - Uginanie [...]